揚げずにサクサク！オーブン
作るヘルシーカツ丼

油で揚げずにオーブンでサクッと仕上げる、体に優しいヘルシーなカツ丼のレシピです。旨味たっぷりの豚肩ロース肉を使用し、甘辛い特製ダレとふわとろの卵で仕上げた究極の和風コンフォートフードをお楽しみください。

材料

• 200 g 豚肩ロース肉（ステーキ用）
• 2 large 卵（大）
• 1/2 cup 薄力粉
• 1 cup パン粉
• 1/2 赤玉ねぎ（スライス）
• 2 tbsp 薄口しょうゆ
• 1 tbsp みりん
• 1 tbsp 砂糖
• 1/2 cup 水
• 1 bowl 温かいご飯
• to taste 塩、黒こしょう
• optional 白いいりごま（お好みで）
• optional 刻み青ねぎ（お好みで）

作り方

1. 1豚肉の下処理をする

   

   まず、豚肩ロース肉の下準備を行います。キッチンバサミや鋭い包丁を使って、硬い筋や結合組織を丁寧に切り落としてください。これにより、加熱したときに肉が反り返るのを防ぎ、どこを食べても柔らかく口当たりの良い仕上がりになります。

   Tip: 筋切りをした後、包丁の背を使って全体を軽く叩いて伸ばしておき、さらに肉質を柔らかくしておきます。
2. 2肉を叩いて柔らかくする

   

   豚肉を木製のまな板の上に置き、大きめの包丁の背を使って肉全体をしっかりと叩きます。このプロセスによって硬い筋肉繊維がほぐれ、高温で焼き上げた際にも肉が縮んだり硬くなったりするのを防ぐことができます。

   Tip: 包丁の刃の側は使わないでください。目的は肉を切り離すことではなく、厚みを均一にして柔らかくすることです。
3. 3塩こしょうで下味をつける

   

   下処理をして叩いた豚肉をトレイに並べ、両面に塩と挽きたての黒こしょうをたっぷりと振りかけます。調味料を手で肉に軽く揉み込み、そのまま約30分間置いて中までしっかりと味を馴染ませます。

   Tip: あらかじめ挽いてある胡椒よりも、その場で挽いた黒こしょうを使用する方が、より華やかで豊かな香りが引き立ちます。
4. 4卵液を作る

   

   新鮮な卵2個をガラスの計量カップまたは小さめのボウルに割り入れます。泡立て器やフォークを使って、黄身と白身が完全に混ざり合うまでしっかりと解きほぐし、衣の接着剤となる滑らかな卵液を作ります。

   Tip: 白身のドロっとした塊が残らないようによく混ぜることで、肉の表面に均一に卵液が絡み、衣が剥がれにくくなります。
5. 5薄力粉をまぶす

   

   下味をつけた豚肉を、薄力粉を入れた平皿に移します。手で上から軽く押さえるようにして、肉の表面全体に万遍なく粉をまぶし、最後に肉を持ち上げて余分な粉を優しくはたき落とします。この薄い粉の層が、次の卵液をしっかり密着させる土台になります。

   Tip: 粉をまぶす前に肉の表面に余分な水分がついていると、粉がダマになってしまうので、水分が多い場合はキッチンペーパーなどで軽く拭き取っておきます。
6. 6卵液にくぐらせる

   

   薄力粉をまぶした豚肉を、先ほど作った溶き卵のボウルにそっと浸します。肉全体が完全に卵液に浸るようにし、表面にくまなく卵液を絡めることで、次にまぶすパン粉がしっかりと定着するようになります。

   Tip: 片方の手は乾いた粉類用、もう片方の手は濡れた卵液用と役割を分けることで、両手が衣だらけになるのを防ぐことができます。
7. 7パン粉をしっかりとつける

   

   卵液を絡めた豚肉を、パン粉を敷き詰めたトレイに移します。両面にたっぷりとパン粉をのせ、上から手でギュッと押し付けるようにしてしっかりと密着させます。これにより、厚みのあるサクサクとした食感の衣が作られます。

   Tip: さらにカリッとした仕上がりにしたい場合は、肉の表面の凹凸がある部分にも指先を使ってしっかりとパン粉を押し込むようにしてください。
8. 8オーブンで黄金色になるまで焼く

   

   衣をつけたカツを天板に並べ、200℃に予熱したオーブンに入れます。全体が深い黄金色になり、カリッとするまで約20分間焼き上げます。オーブン調理は油で揚げる代わりとして非常に優秀で、肉のジューシーさを閉じ込めつつ、ヘルシーでクリスピーに仕上がります。

   Tip: 完全に火が通っているか確認するため、肉の厚い部分の中心温度が安全基準の63℃以上に達しているか温度計でチェックすると安心です。
9. 9焼き上がったカツを切り分ける

   

   カツが綺麗な狐色に焼き上がり、中まで火が通ったら、木製のまな板に移します。切れ味の良い包丁を使い、食べやすい大きさに等間隔でスライスします。こうしておくことで、盛り付けがしやすくなり、後ほど甘辛いタレが肉の断面にしっかりと染み込みます。

   Tip: 焼き上がってから約2分間ほど肉を休ませてから切ると、肉汁が流れ出さず、ジューシーで柔らかい食感を保つことができます。
10. 10合わせ調味料を混ぜ合わせる

    

    小さなガラスボウルや計量カップに、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、水を合わせます。砂糖が完全に溶けるまでスプーンなどでよくかき混ぜます。このタレが、ジューシーな豚カツの美味しさを引き立てる、伝統的な甘辛い味付けのベースになります。

    Tip: 仕上がりの色合いをより深く、コクを出したい場合は、ほんの少しだけ濃口しょうゆを加えても美味しく仕上がります。
11. 11タレと玉ねぎを煮立てる

    

    作ったタレをフライパンに注ぎ入れ、スライスした赤玉ねぎを加えます。中火から弱火で、玉ねぎがしんなりとして透明感が出るまでじっくりと煮込みます。この工程で玉ねぎの甘みがタレに溶け出し、カツの土台となる美味しいベースが出来上がります。

    Tip: 火力が強すぎるとタレが急激に煮詰まってしまい、味が塩辛くなりすぎる原因になるので、優しくふつふつと煮立たせる程度に調整してください。
12. 12カツをタレに合わせる

    

    タレと赤玉ねぎがしっかりと煮込まれて良い香りがしてきたら、切り分けたサクサクのトンカツをその上に丁寧に並べます。カツがタレの中に完全に没してしまわないよう、玉ねぎの上にそっとのせるように配置することで、上の衣のサクサク感をキープできます。

    Tip: もしこの段階でタレが煮詰まりすぎて少なくなっている場合は、卵を入れる前に水を大さじ1から2ほど足しておくと、次の工程で卵が綺麗に仕上がります。
13. 13溶き卵を回し入れる

    

    残りの溶き卵を、カツの周囲を円を描くようにフライパンへゆっくりと回し入れます。卵液がカツの隙間や煮立っているタレの間に行き渡るように広げることで、火が通ったときにふわっとした卵の層が出来上がります。

    Tip: 卵は混ぜすぎないのがコツです。白身と黄身がゆるく分かれているくらいにしておくと、火が通ったときに綺麗なマーブル模様になり、食感にも変化が生まれます。
14. 14蓋をして卵を蒸らし固める

    

    フライパンにガラスの蓋をして、火力を弱火に落とします。閉じ込められた蒸気によって卵が優しく加熱され、カツのサクサク感を損なうことなく、理想的な半熟・ふわとろの食感に仕上がります。この工程はほんの1分ほどで十分です。

    Tip: 本場日本のカツ丼のように仕上げるには、卵が完全に固まりきる手前の、少しとろっとした状態で火を止めるのがベストです。
15. 15仕上げのトッピングをして完成

    

    卵がお好みの硬さになったら火を止め、仕上げに白いりごまと刻んだ青ねぎを散らします。これらの新鮮な薬味が、濃厚で甘辛いタレとジューシーなカツに絶妙なアクセントと爽やかさをプラスしてくれます。

    Tip: カツのサクサク感と卵のとろっとした食感を最高の状態で楽しむために、丼に盛った温かいご飯の上に移し、出来立てをすぐにお召し上がりください。

保存と温め直しの方法

カロリー消費

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