生クリームなしで濃厚！低脂質エビ
マッシュルームのホワイトソースパスタ

生クリームを一切使わず、牛乳と低脂肪チーズを上手に使ってコク深く仕上げたエビのホワイトソースパスタ。脂質を抑えながらも、クリーミーで満足感のあるヘルシーな一皿です。

材料

• 100 g スパゲティ
• 6–8 pieces エビ（殻むき・背わた処理済み）
• 2 strips ベーコン（刻んだもの）
• 1/2 玉ねぎ
• 4–5 マッシュルーム
• 1 tbsp 薄力粉
• 10 g バター
• 250 ml 牛乳
• 1 slice 低脂肪スライスチーズ
• to taste 塩・黒コショウ
• optional 乾燥パセリ

作り方

1. 1パスタを茹でる

   

   鍋または深めのフライパンにお湯を沸かし、スパゲティを丁寧に入めます。箸を使って優しく混ぜ、すべての麺がお湯に浸かるようにして均一に茹で上げます。余分な油を使わないヘルシーなベース作りです。

   Tip: お湯にオイルを少量スプレーするか垂らしておくと、麺が柔らかくなったときにくっつきにくくなります。
2. 2玉ねぎをみじん切りにする

   

   玉ねぎをまな板の上に置き、包丁を使って細かくみじん切りにします。細かく均一に切ることで火が通りやすくなり、ホワイトソースに自然な甘みとコクをプラスする香り高いベースになります。

   Tip: 玉ねぎの根元を切り落とさずに残しておくと、層がバラバラにならず安全かつスムーズにみじん切りができます。
3. 3マッシュルームをスライスする

   

   新鮮なマッシュルームをまな板の上で均一な薄切りにします。マッシュルームを加えることで、エビやホワイトソースと相性抜群の旨味と奥深い風味がプラスされます。

   Tip: マッシュルームは水洗いすると水分を吸って水っぽくなるため、濡らしたキッチンペーパーなどで汚れを優しく拭き取るのがおすすめです。
4. 4薄力粉に味付けをする

   

   小さなボウルに薄力粉を入れ、ペッパーミルで削った挽きたての黒コショウを加えて混ぜ合わせます。この味付けした粉がソースのとろみ付けの役割を果たし、なめらかな質感とほのかなスパイス感を与えます。

   Tip: 挽きたての黒コショウを使用することで、市販の粉コショウよりも香りが格段に引き立ち、ソース全体の味わいが格上げされます。
5. 5玉ねぎとベーコンを炒める

   

   フライパンにみじん切りにした玉ねぎとベーコンを入れます。赤色のシリコンスパチュラを使い、弱火で絶えず混ぜながら、玉ねぎが透き通り、ベーコンの香りが立って軽く焼き色がつくまで炒めます。

   Tip: 繊細な玉ねぎを焦がさないよう、弱火でじっくりと炒めてベーコンの旨味を引き出すのがポイントです。
6. 6香りのバターを加える

   

   玉ねぎとベーコンの香りが立ったら、フライパンに角切りバターを1片加えます。バターを溶かして全体になじませることで、生クリームを使わなくてもソースのベースに豊かなコクとクリーミーな風味が加わります。

   Tip: バターが焦げ付かないよう、溶かしながら全体を素早く混ぜ合わせてなじませます。
7. 7ルウのベースを作る

   

   炒めた玉ねぎ、ベーコン、溶けたバターが入ったフライパンに、先ほど黒コショウを混ぜた薄力粉を直接加えます。弱火で少しの間炒め合わせることで、粉っぽさをなくし香ばしさを引き出し、ホワイトソースの濃厚なベースを作ります。

   Tip: 液体を加える前に、脂気の中で粉をしっかり炒めることが、ダマにならず滑らかなソースを作る最大の秘訣です。
8. 8液体を加えてとろみをつける

   

   粉と具材が入ったフライパンに、少量の水を注ぎます。ダマにならないよう絶えずかき混ぜながら粉と液体を一体化させ、クリーミーなパスタソースの土台となる、なめらかでとろみのあるルウ状に仕上げます。

   Tip: 水分は一度に加えず、少しずつ加えながら手早く混ぜ合わせることで、粉が綺麗に溶けてダマになりません。
9. 9エビとマッシュルームを加える

   

   下処理した生のエビと、スライスしたマッシュルームをフライパンに加えます。全体がなじむように少しだけ水を足し、軽く煮立たせながらホワイトソースの旨味のベースを作っていきます。

   Tip: フレッシュな具材を加える際、水分が足りないとルウのベースが焦げ付く原因になるため、弱火を保ちながら進めてください。
10. 10牛乳を注ぐ

    

    フライパンに牛乳を注ぎ入れます。この低脂質レシピでは、生クリームの代わりに牛乳を使用することで、カロリーを大幅に抑えつつも、コクのあるまろやかな風味とクリーミーな食感を実現します。

    Tip: 普通の牛乳を使うとよりコクが出ますが、さらにヘルシーに仕上げたい場合は低脂肪乳や無脂肪乳でも代用可能です。
11. 11ソースの味を調える

    

    煮立ってきたソースに、挽きたての黒コショウと塩ひとつまみを加えて味を調えます。これにより、エビやベーコンの旨味が引き立ち、牛乳の優しい甘みと絶妙に調和します。

    Tip: 市販のテーブルコショウよりも、その場で挽いたブラックペッパーを使う方が香りが何倍も引き立ちます。
12. 12パスタとソースを絡める

    

    あらかじめ茹でておいたスパゲティを、旨味が詰まったホワイトソースのフライパンに移します。スパチュラを使って、麺の1本1本にソースがしっかりと絡むように優しく全体を和えます。

    Tip: この時点でソースが少し煮詰まって固く感じられる場合は、パスタの茹で汁を少量足してのばしてください。
13. 13スライスチーズを加える

    

    パスタとソースの上に、低脂肪のスライスチーズを1枚そのままのせます。これが生クリームの代わりとなり、ソースにチーズの濃厚なコクとまろやかさをプラスし、ベルベットのようなとろみを生み出します。

    Tip: より早く均一に溶かしたい場合は、チーズをあらかじめ小さくちぎってから全体に散らすように入れると馴染みやすいです。
14. 14ソースを煮詰めて仕上げる

    

    チーズが溶ける間、強めの火でパスタを絶えず混ぜ合わせます。ソースがしっかりと乳化してとろみがつき、パスタの麺全体にきれいにコーティングされます。ヘラですくったときにとろりと残るくらいまで煮詰めます。

    Tip: フライパンの中で煮詰めすぎないように注意してください。お皿に盛り付けたあと、冷めるにつれてさらにとろみが強くなります。
15. 15トッピングをして完成

    

    クリーミーに仕上がったパスタをお皿に盛り付け、仕上げに乾燥パセリをたっぷりと振りかけます。パセリの鮮やかな緑色が彩りを添え、ハーブの爽やかな香りがお店のようなクオリティに仕上げてくれます。

    Tip: ソースが一番なめらかな熱いうちにすぐにお召し上がりください。新鮮なサラダを合わせることで、総カロリーを600kcal以下に抑えたバランスの良い食事になります。

残りものの保存方法

カロリー消費

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