鶏むね肉
簡単！ヘルシー親子丼
柔らかい鶏むね肉ととろとろの卵が絶妙に絡む、448kcalのヘルシーな親子丼。特製ダレがご飯によく合う、忙しい日にもぴったりの一品です。
親子丼は、日本の家庭料理の定番であり、忙しい日でも手軽に作れる心温まる一杯です。このレシピでは鶏むね肉を使用し、オイスターソースを加えることで、カロリーを抑えつつもコクと旨みを引き出しています。栄養バランスも良く、日々の献立に最適なヘルシー丼です。
材料
- 100 g 鶏むね肉
- 40 g 玉ねぎ
- 2 卵
- 120 g 温かいご飯
- to taste 薄口醤油
- to taste 濃口醤油
- to taste オイスターソース
- to taste 甘味料
- to taste 黒こしょう
- to taste 片栗粉
- to taste 水
- as needed サラダ油
作り方
- 1鶏肉の下準備と味付け
スライスした鶏むね肉をボウルに入れます。薄口醤油、濃口醤油、こしょう、片栗粉を加えてよく揉み込み、お肉にしっかりと味を染み込ませます。
Tip: 調理前に10〜15分ほど漬け込むと、お肉がより柔らかく風味豊かになります。 - 2特製ダレを合わせる
小さなボウルまたは鍋に、薄口醤油、濃口醤油、オイスターソース、甘味料、黒こしょう、片栗粉、水を入れ、片栗粉が完全に溶けるまでよく混ぜ合わせます。
Tip: 片栗粉が底に沈みやすいため、フライパンに注ぐ直前にもう一度かき混ぜてください。 - 3鶏肉を炒める
フライパンに油をひいて中火で熱し、下味をつけた鶏むね肉を入れて、表面に焼き色がつき中まで火が通るまで炒めます。
Tip: 鶏肉を入れる前に、フライパンをしっかりと温めておくと香ばしく仕上がります。 - 4タレを加えて煮込む
鶏肉に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら、合わせておいた特製ダレをフライパンに注ぎ入れます。全体に味が均等に馴染むように軽く混ぜます。
Tip: 蓋をして2分ほど煮込むことで、鶏肉にタレの旨みがしっかりと染み込みます。 - 5溶き卵を加える
2分煮込んだら蓋を開け、煮立っている具材の上に溶き卵を全体に回し入れます。再び蓋をして、弱火で2〜3分ほど煮ます。
Tip: 卵を加えた後はかき混ぜないでください。蓋をして蒸し焼きにすることで、ふんわりと滑らかな半熟に仕上がります。 - 6丼に盛り付ける
卵が好みの固さになったら火から下ろします。温かいご飯をよそった丼の上に、フライパンから具材を滑らせるようにして丁寧にのせます。
Tip: タレの旨みがご飯に染み込むよう、熱いうちにすぐにお召し上がりください。 - 7玉ねぎを炒める
炒めた鶏肉の入ったフライパンにスライスした玉ねぎを加え、玉ねぎが透き通ってしんなりするまで炒め合わせます。
Tip: 鶏肉の後に玉ねぎを加えることで、焦げ付かず程よい食感を残すことができます。
保存と温め直し
冷蔵保存
1 day
卵の食感が落ちやすいため、作ってから24時間以内にお召し上がりいただくことをおすすめします。
カロリー消費
ランニング
軽いジョギングで約45分（約8km/h）。
早歩き（ウォーキング）
一定のペースで約90分（約5km/h）。
ヨガ
リラックス効果のあるリストラティブヨガを約2時間。
よくある質問
はい、もちろんです。鶏もも肉を使用すると、よりジューシーでコクのある味わいになりますが、カロリーは少し高くなります。
溶き卵を全体に均一に流し入れた後、かき混ぜずに蓋をして弱火で加熱するのがコツです。フライパン内の蒸気で、ふんわりとしたカスタードのような滑らかな食感に仕上がります。
少量の海鮮醤（ホイシンソース）や、薄口醤油に少量の砂糖を混ぜたもので代用可能です。ただし、旨みの深みは少し変わります。
