ヘルシーな鮭
キヌアのチャーハン

定番のチャーハンをヘルシーで高タンパクな一皿に。鮭、キヌア、彩り豊かな野菜を使った、栄養満点で手早く作れるフライパン一つのおすすめレシピです。

材料

• 1 fillet 鮭
• 10 g バター
• 2 卵
• 1 cup 炊いたキヌアと雑穀
• 1/2 cup ニンジン（角切り）
• 1/2 cup タマネギ（角切り）
• 1/4 cup グリーンピース
• 2 tbsp 醤油
• to taste 海塩
• to taste 黒胡椒

作り方

1. 1鮭を焼く

   

   フライパンに少量のバターを入れて中火で熱します。溶けたら鮭の切り身を皮を下にして入れ、皮がカリッとするまで焼きます。

   Tip: バターを焦がさないよう、中火を維持してじっくり火を通しましょう。
2. 2鮭に火を通し味付けをする

   

   皮がカリッとしたら、慎重に鮭を裏返します。身の側に海塩と挽きたての黒胡椒をふり、中まで火が通って不透明になるまで焼きます。

   Tip: 身が崩れないよう、トングを使って優しく裏返してください。
3. 3卵を炒り卵にする

   

   焼けた鮭をフライパンの端に寄せます。空いたスペースに直接卵を割り入れ、スパチュラで固まるまで炒り卵にします。

   Tip: 鮭から出た油が卵に絡むことで、より風味豊かに仕上がります。
4. 4野菜を炒める

   

   卵と一緒に、刻んだタマネギ、ニンジン、グリーンピースをフライパンに加えます。野菜がしんなりするまで中強火で炒め合わせます。

   Tip: タマネギを少しキャラメリゼして、自然な甘みを引き出しましょう。
5. 5穀物を加える

   

   炊いたキヌアと雑穀をフライパンに入れ、卵や野菜と合わせます。全体が均一になるようにしっかり混ぜ合わせます。

   Tip: 炊いてから冷ましたものを使うと、チャーハンの食感がより良くなります。
6. 6味付けをして仕上げる

   

   醤油を全体に回し入れます。すべての材料に味がなじみ、温まるまで手早く混ぜ合わせます。

   Tip: 塩辛くならないよう、味を見ながら醤油の量を調整してください。
7. 7鮭をフライパンに戻す

   

   先に焼いておいた鮭をフライパンに戻します。トングを使い、他の材料と味がよく馴染むよう、鮭を一口サイズに優しく崩します。

   Tip: あまり細かくしすぎず、少し大きめの塊を残すと魚のジューシーさが保てます。
8. 8最後に混ぜ合わせて盛り付ける

   

   中強火で最後にもう一度全体を炒め合わせ、材料を均一になじませて温めます。しっかり合わさったら、盛り付けて完成です。

   Tip: 強火で手早く最後に混ぜることで、全体に香ばしさが加わり味がまとまります。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問