ヘルシーなギリシャ風レモンチキンスープ
オートミール麺を添えて

柔らかいほぐし鶏肉と爽やかなレモンの風味が特徴の、体を芯から温めるスープです。わずか347キロカロリーで、冬のサラダに代わる温かい低カロリーな食事に最適です。

材料

• 2 鶏胸肉
• 1 tbsp オリーブオイル
• 2 cloves にんにく（みじん切り）
• 1 玉ねぎ（粗みじん切り）
• 1 セロリ（粗みじん切り）
• 1 ニンジン（千切り）
• 1 tsp プロヴァンスハーブ（または乾燥バジル）
• 500 ml チキンストック（鶏ガラスープ）
• 1/2 レモン（絞り汁）
• to taste 刻みパクチー（お好みで）
• 100 g 山西省産オートミール麺（またはお好みのパスタやライス）
• to taste 海塩、黒コショウ

作り方

1. 1鶏胸肉を茹でる

   

   鍋に水と生の鶏胸肉を入れます。火にかけて沸騰させ、約20分間茹でます。これにより、鶏肉の中までしっかりと火が通り、柔らかく仕上がるため、後でスープの具材として細かくほぐしやすくなります。

   Tip: 鶏胸肉は冷たい水から徐々に加熱していくことで、パサつかず、全体が均一にふっくらと柔らかく茹で上がります。
2. 2鶏肉を細かくほぐす

   

   茹でた鶏胸肉の粗熱が取れたら、2本のフォークを使って肉の繊維に沿って細かく均一にほぐします。このように細かく裂くことで、お肉がより柔らかい食感になり、爽やかなレモンとハーブのスープをたっぷりと吸い込みます。

   Tip: 急いでいる時は、お肉がまだ温かいうちにほぐすと、冷めている時よりも繊維が簡単にほぐれやすくなります。
3. 3オリーブオイルを温める

   

   槌目調の金属製の鍋を中火にかけ、オリーブオイルを注ぎます。具材を入れる前にしっかりとオイルを温めておくことで、香味野菜を入れた瞬間にその豊かな香りと風味を引き出すことができます。

   Tip: より健康的な一皿にするために、良質な脂質を含み、軽やかなペッパーの風味が広がるエキストラバージンオリーブオイルを使用するのがおすすめです。
4. 4香味野菜を炒める

   

   温まったオイルに、みじん切りにしたにんにくと、粗みじん切りにした白玉ねぎを加えます。全体がしんなりとして、食欲をそそる良い香りが立ち上るまですり混ぜながら炒めます。この工程が、スープに深みを与える重要な味のベースとなります。

   Tip: にんにくは焦げやすいので、全体を絶えず動かしながら炒めてください。焦げてしまうとスープに苦味が移ってしまいます。
5. 5ニンジンとセロリを加える

   

   玉ねぎが入った鍋に、粗みじん切りにした緑のセロリと、千切りにしたニンジンを加えます。野菜が少し柔らかくなり、先に炒めた香味野菜と全体が馴染むまで、約2分間炒め合わせます。

   Tip: ニンジンを角切りではなく千切りにすることで、火の通りが早くなり、スープ全体にバランスよく具材が行き渡ります。
6. 6ハーブで味付けをする

   

   乾燥プロヴァンスハーブを鍋に振り入れます。このハーブミックスが、このレシピ特有の風味を生み出す決め手となります。もし手元にない場合は、乾燥バジルでも美味しく代用できます。

   Tip: ハーブを加えるこのタイミングで海塩をひとつまみ振ると、野菜の水分が引き出され、より効率よくしんなりと炒めることができます。
7. 7野菜ベースをじっくり炒める

   

   ハーブを加えたら、さらに約2分間野菜を炒め続けます。こうしてハーブをオイルの中で軽く炒めることで、ハーブ本来の香りがグッと引き立ち、スープの水分を加える前に野菜の旨味としっかりと一体化します。

   Tip: 野菜に焼き色をつける必要はありません。ここでの目的は、野菜の甘みを引き出し、スープをすっきりと上品な味わいに仕上げることにあります。
8. 8チキンストックを加える

   

   炒めた野菜が入った鍋に、チキンストック500mlを直接注ぎ入れます。手作りのストックがない場合は、市販のチコンソメや鶏ガラスープの素を規定量の半分から4分の1程度、お湯に溶かして代用しても美味しく仕上がります。

   Tip: 後から海塩で味を調える際に塩分のコントロールがしやすいよう、スープのベースには減塩タイプや無塩のストックを使用するのがコツです。
9. 9鶏肉をスープに戻す

   

   軽く煮立っているスープの中に、先ほどほぐしておいた鶏肉を戻し入れます。全体を優しくかき混ぜ、スープが再び軽く沸騰するまで温めることで、お肉に野菜やスープの旨味をじっくりと染み込ませます。

   Tip: 鶏肉を入れた後は、グラグラと強く沸騰させないでください。弱火で優しく温める程度にすることで、胸肉が硬くならずしっとり感をキープできます。
10. 10新鮮なパクチーを散らす

    

    鍋の火を止め、みじん切りにした新鮮なパクチーをたっぷりとスープの表面に散らします。スープの余熱だけでハーブが程よくしんなりし、フレッシュで爽やかな香りがスープ全体に広がります。

    Tip: パクチーの香りが苦手な場合は、イタリアンパセリやディルを使うと、レモンの風味によく合う地中海風の爽やかな仕上がりになります。
11. 11新鮮なレモンで仕上げる

    

    レモン半個分の絞り汁を鍋に加えます。このキリッとした酸味がスープの味の輪郭を決め、鶏肉と野菜の旨味を引き締めながら、全体をすっきりと爽やかな後味にまとめてくれます。

    Tip: レモンのフレッシュな香りを飛ばさないため、またスープに苦味を出さないために、レモン汁は必ず火を止めた後に入れるのが鉄則です。
12. 12オートミール麺を茹でる

    

    別の鍋に湯をしっかりと沸騰させ、山西省産のオートミール麺をそっと入れます。芯が残らない程度に、かつコシが残るようアルデンテに茹上げます。この麺は食物繊維が豊富で満足感がありながらも、低カロリーなのでヘルシーな食事にぴったりです。

    Tip: 麺が鍋の底や一本一本でくっついてしまわないよう、お湯に入れた直後は定期的にお箸などで優しくほぐしてください。
13. 13器に盛り付ける

    

    茹で上がったオートミール麺を器に盛り、その上から熱々のレモンチキンスープをたっぷりと注ぎます。この方法で盛り付けることで、麺の食感を損なわずに、湯気立つスープの美味しさをダイレクトに楽しむことができます。

    Tip: スープが熱いうちにすぐにお召し上がりください。お好みで仕上げに黒コショウをひと挽きし、さらにレモンをひと絞りすると一段と美味しくなります。

保存と温め直しについて

カロリー消費

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