ヘルシーなキムチ
ツナの豆腐スープ
ツナと絹ごし豆腐でタンパク質たっぷり。キムチのピリ辛と野菜の旨味が溶け合う、低脂質で栄養満点なヘルシーメニューです。
このキムチとツナの豆腐スープは、余分な油を使わずに満足感のある食事を楽しむための理想的な一皿です。水煮ツナとタンパク質豊富な豆腐を使うことで、軽い口当たりでありながら栄養価は抜群。忙しい日の夜にもぴったりの、心も体も温まる滋味深い味わいです。
材料
- 1 can 水煮ツナ缶
- 1 block 卵豆腐
- 150 g キムチ
- 100 g 白菜
- 100 g ホワイトマッシュルーム
- 1 赤玉ねぎ
- 1 卵
- 1 tsp 粉唐辛子
- to taste 塩
作り方
- 1マッシュルームの下準備
ホワイトマッシュルームをまな板に並べ、それぞれ半分にカットします。こうすることで火が通りやすくなり、スープの旨味をしっかり吸収します。
Tip: 包丁をよく研いでおくと、潰さずに綺麗に切ることができます。 - 2赤玉ねぎのカット
赤玉ねぎを薄切りにします。この玉ねぎを最初に炒めることで、スープにコクと香りを引き出します。
Tip: 切る前に数分冷蔵庫で冷やすと、目が痛くなりにくいです。 - 3玉ねぎを炒める
クッキングスプレーを軽く引いたフライパンを中火で熱し、赤玉ねぎを透き通って香りが立つまで炒めます。
Tip: 油の代わりにクッキングスプレーを使うと、カロリーを抑えられます。 - 4水を加えて煮立たせる
フライパンに水を注ぎ入れます。強火にして沸騰させ、スープのベースを作ります。
Tip: 蓋をすると早く沸騰させることができます。 - 5野菜と豆腐を加える
下準備しておいたマッシュルーム、カットした豆腐、白菜を沸騰したお湯に入れます。
Tip: 豆腐が崩れないよう、優しく加えてください。 - 6ツナを加える
野菜が柔らかくなったら、水煮ツナを加えます。水煮を使うことで、低脂質でヘルシーな仕上がりになります。
Tip: ツナ缶の水分はしっかり切ってから入れるのがポイントです。 - 7味を整えて仕上げる
（必要であればお子様用を取り分けた後）キムチと粉唐辛子を加えます。最後に卵を割り入れ、軽くかき混ぜて完成です。
Tip: 辛さはキムチと唐辛子の量で調整してください。
保存と温め直し
冷蔵庫
2日
密閉容器に入れて保存してください。時間が経つと味が馴染んでより美味しくなります。
温め直し
5分
鍋に移し、弱火でゆっくりと温めてください。豆腐が崩れないよう、激しく沸騰させないのがコツです。
カロリー消費
ウォーキングヨガ
約1時間20分のマインドフルなウォーキングヨガ。
早歩き
約1時間の早歩き（時速約6km）。
掃除
約1時間10分のアクティブな家事掃除。
よくある質問
使えますが、カロリーが大幅に上がります。ヘルシーさを保つには水煮がおすすめです。
卵豆腐は独特の滑らかさとコクがありますが、手に入りやすい絹ごし豆腐も同様に美味しく仕上がります。
辛さは調整可能です。キムチと粉唐辛子の量を加減することで、お好みの辛さにしてお召し上がりいただけます。
