ヘルシーなトマト牛丼（トマ牛混ぜご飯）

タンパク質と食物繊維がたっぷり詰まった、栄養満点の減量向けメニューです。柔らかい牛肉、ふわふわの卵、チェリートマトが、旨味たっぷりのソースでご飯と絶妙に絡み合います。

材料

• 2 卵
• 150 g 牛赤身肉（スライス）
• 1 cup チェリートマト（半分に切る）
• 1 cup レタス（刻む）
• 1 portion 炊き立てご飯
• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 tsp 薄口醤油
• 1 tsp オイスターソース
• 1/2 tsp 片栗粉
• 1 pinch 胡椒パウダー
• 1 pinch 塩

作り方

1. 1卵を炒りつける

   

   温めたフライパンにオリーブオイルを薄くスプレーします。溶き卵を流し入れ、固まる手前まで手早く炒りつけてから一度取り出し、脇に置いておきます。

   Tip: 中火で優しく火を通すことで、卵が柔らかくふわふわに仕上がります。
2. 2下味をつけた牛肉を炒める

   

   オリーブオイルを薄くスプレーしたフライパンを熱し、下味をつけた牛肉のスライスを7割ほど火が通るまで炒めます。完全に茶色くなる手前の、少し柔らかい状態がベストです。火が通ったらフライパンから取り出し、脇に置いておきます。

   Tip: 後から他の具材と一緒に再加熱するため、この段階では牛肉を完全に火を通しすぎず、柔らかさを残しましょう。
3. 3チェリートマトに火を通す

   

   フライパンにオリーブオイルを少量足し、半分に切ったチェリートマトを投入します。少量の塩を加え、豊かな旨味と水分を引き出すように炒めます。

   Tip: 早い段階で塩を加えることで、トマトの水分が引き出され、自然なソースが作られます。
4. 4トマトベースに具材を合わせる

   

   同じフライパンで、チェリートマトが柔らかくなり自然な水分が溢れ出るまで加熱します。そこへ先ほど炒り卵と、火を通しておいた牛肉を戻し入れ、風味豊かなソースが全体に行き渡るよう優しく混ぜ合わせます。

   Tip: 調理の早い段階でチェリートマトに少量の塩を加えることで、水分が引き出されてより濃厚なソースに仕上がります。
5. 5レタスとご飯を加える

   

   調理済みの炒り卵と牛肉を、ジューシーなトマトが入ったフライパンに戻します。その上に、刻んだレタスと適量のご飯をたっぷりとのせます。

   Tip: 残りご飯や少し冷ましたご飯を使用すると、べちゃっとせず綺麗に仕上がります。
6. 6蒸し煮にしてよく混ぜ合わせる

   

   フライパンに蓋をし、2分間蒸し煮にして味を馴染ませます。最後にヘラを使って、香ばしいトマトソースがご飯に均一に絡むまで全体をよく混ぜ合わせます。

   Tip: 少し乾燥した残りご飯を使用すると、水っぽくならずにトマトの旨味をしっかりと吸い込んでくれます。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問