トマトと牛肉
あんかけご飯

ジューシーなトマトの旨味が柔らかい牛肉、ふわふわの卵、そして一粒一粒のご飯を包み込む、手軽で満足感のあるヘルシーなダイエットメニュー。

材料

• 2 トマト
• 200 g 牛ヒレ肉
• 1 卵
• 1 bowl 炊いた白ご飯
• 1 tsp 塩
• 1 splash 薄口醤油
• 1 spoonful 片栗粉
• a small amount 食用油
• to taste 水
• optional フレッシュパクチー

作り方

1. 1皮をむいたトマトを切る

   

   下ごしらえした皮むきトマトを木製のまな板に置きます。切れ味の良いシェフナイフを使い、お好みに合わせて一口大の乱切り、くし形、またはサイコロ状に切り分けます。

   Tip: トマトを均一な大きさに切ることで、後で炒めたときに火が通りやすくなり、旨味のジュースが出やすくなります。
2. 2牛ヒレ肉を切る

   

   新鮮な牛ヒレ肉をまな板の上に置きます。調理後に柔らかくジューシーな食感を保つため、肉の繊維に逆らってしっかりとスライスします。

   Tip: 筋肉の繊維の走る方向をよく確認し、それに対して垂直に包丁を入れることで最高の食感になります。
3. 3牛肉を下味につける

   

   スライスした牛肉を金属製の容器に移します。少量の塩、薄口醤油、片栗粉を加え、さらに少量の水を注ぎます。全体をしっかりと混ぜ合わせ、10分間置いて下味を染み込ませます。

   Tip: 片栗粉と水を加えて揉み込むことで水分が閉じ込められ、炒めたときに牛肉がしっとり柔らかく仕上がります。
4. 4卵を炒りつける

   

   容器の中で卵を滑らかになるまで溶きほぐします。熱したフライパンに溶き卵を流し入れ、完全に火が通るまでシリコンスパチュラで絶えずかき混ぜたら、取り出して後ほど使うために脇に置いておきます。

   Tip: 中火で加熱し、固くなりすぎる手前の柔らかい状態で素早く取り出すとふんわり仕上がります。
5. 5牛肉を炒める

   

   熱したフライパンに少量の油をスプレーします。下味をつけた牛肉を加え、中強火で色が変わるまで手早く炒め合わせたら、一旦取り出して脇に置きます。

   Tip: この段階で牛肉を炒めすぎないように注意し、色が変わったらすぐに取り出すことで柔らかさを維持できます。
6. 6トマトを炒めて潰す

   

   カットしたトマトをフライパンに入れて炒めます。小さじ一杯の塩を加えることで、トマトが崩れやすくなり、濃厚なジュース状に素早く潰すことができます。

   Tip: 早めに塩を加えることでトマトから水分が引き出され、手早く濃厚で風味豊かなベースが作れます。
7. 7牛肉と卵をトマトに合わせる

   

   あらかじめ火を通しておいた牛肉と炒り卵を、ジューシーに潰したトマトが入ったフライパンに加えます。すべての材料が濃厚なトマトの風味にしっかりと絡むように、よく混ぜ合わせます。

   Tip: 炒り卵が完全に崩れてドロドロになってしまわないよう、トマトソースを吸わせながら優しく混ぜ合わせてください。
8. 8ご飯を加える

   

   炊いた白ご飯を1杯分、トマト・牛肉・卵の入ったフライパンに直接投入します。スパチュラを使ってご飯をソースと均一に折り合わせ、一粒一粒のご飯に濃厚なトマトジュースをまとわせます。

   Tip: 冷やご飯や残りご飯を使用するのが最適です。冷める過程で難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が生成され、血糖値コントロールに役立ちます。

保存と再加熱

カロリー消費

よくある質問