キヌアとツナ
ヘルシーポキボウル

キヌアご飯にアボカド、オクラ、トマト、ツナを合わせた、色鮮やかで栄養満点なヘルシーポキボウル。

材料

• 1/2 cup 白米
• 1/2 cup キヌア
• 1 can ツナ
• 2 tbsp マヨネーズ
• 1/4 tsp 黒こしょう
• 1/2 アボカド
• 5 ミニトマト
• 4 pods オクラ
• 1/4 cup スイートコーン
• 1 パスチャライズ卵
• 2 tbsp オリーブオイル
• 1 tbsp バルサミコ酢
• 1 tsp 白ごま
• 1 tsp マスタード
• 1 tsp 醤油
• 1 tsp はちみつ
• a pinch 塩

作り方

1. 1米とキヌアの準備

   

   炊飯器の内釜に白米とキヌアを入れます。このブレンドが料理のヘルシーなベースとなります。

   Tip: 調理前に米とキヌアをしっかりとすすぐことで、余分なデンプンやキヌアの苦味を取り除くことができます。
2. 2ミニトマトを切る

   

   洗ったミニトマトをまな板に置き、それぞれを丁寧に半分に切ります。ボウルにみずみずしいフレッシュ感をプラスします。

   Tip: 波刃の包丁を使うと、デリケートなトマトの皮を潰さずにスムーズにスライスできます。
3. 3オクラを切る

   

   生のオクラの硬いヘタを切り落とし、端から均一な厚さの輪切りにします。

   Tip: まな板と包丁を完全に乾かしておくと、切る際のオクラのネバネバを最小限に抑えられます。
4. 4アボカドを切る

   

   皮をむいたアボカドの半分をまな板の上で均等な厚さにスライスします。料理全体になめらかでクリーミーな食感を加えます。

   Tip: 半分だけ使用する場合は、残りを塩水に浸して冷蔵庫で保存すると変色を防ぐことができます。
5. 5ツナを混ぜ合わせる

   

   ツナ缶を開け、ストレーナー付きのガラス計量カップに流し込んで液体をきります。ツナをマヨネーズと黒こしょうでしっかりと和え、ボウルのメインとなるタンパク質を作ります。

   Tip: ツナ缶の水分を完全に切ることで、マヨネーズ和えが水っぽくなるのを防げます。
6. 6オクラを茹でる

   

   鍋にお湯を沸騰させ、塩をひとつまみ加えます。スライスしたオクラを入れ、少し柔らかくなりつつも鮮やかな緑色が残るように1分半ほど茹でます。

   Tip: 沸騰したお湯に塩を加えることで、オクラの風味が引き立ち、鮮やかな緑色を保つことができます。
7. 7電子レンジでポーチドエッグを作る

   

   パスチャライズ卵を小さな白いボウルに割り入れ、精製水をひたひたまで注ぎ、黄身に慎重に爪楊枝などで穴を開けます。黄身が固まりすぎず柔らかい状態を保てるよう、20秒ずつこまめに様子を見ながら電子レンジで加熱します。

   Tip: 水の中で卵を電子レンジ加熱する際は、破裂を防ぐために必ず黄身に穴を開けてください。
8. 8キヌアとご飯のベースを盛り付ける

   

   炊き上がったキヌアとご飯のミックスを大きな白いサービングボウルに盛り付け、ポキボウルの土台を作ります。

   Tip: 盛り付ける前にフォークでご飯とキヌアのミックスを優しくほぐすと、ふんわりと仕上がります。
9. 9メインの食材を盛り付ける

   

   味付けしたツナ、半分に切ったミニトマト、スライスしたアボカド、スイートコーン、茹でたオクラなどの準備した食材を、キヌアご飯の上にきれいに並べます。

   Tip: それぞれの食材をボウルの中でエリアごとにまとめて配置すると、プロのような鮮やかな盛り栄えになります。
10. 10特製ドレッシングを混ぜる

    

    小さなガラスのピッチャーにオリーブオイル、バルサミコ酢、白ごま、マスタード、醤油、はちみつを入れ、よく馴染むまでしっかりとかき混ぜます。

    Tip: 注ぐ前によく泡立て器やかき混ぜ棒で混ぜ合わせ、オイルと酢をしっかりと乳化させてください。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問