ツナとキャベツ
低脂肪うま煮

千切りキャベツとうま味たっぷりのツナ缶を組み合わせた、ツナの自然な油分でヘルシーに仕上げた軽やかでさっぱりとした煮物です。

材料

• 1 head キャベツ
• 1 can ツナ缶（オイル漬け）
• 0.5 赤玉ねぎ
• 2 cloves ニンニク
• to taste 黒こしょう
• optional 黒ごま

作り方

1. 1キャベツを切る

   

   まな板の上でキャベツを丁寧に薄切りにします。薄く均一に切ることで、キャベツが均等に火が通り、後から加える他の材料の旨味をしっかりと吸収します。

   Tip: 均一の厚さに切ることで、鍋の中でムラなく均等に火が通ります。
2. 2千切りキャベツを洗う

   

   千切りにしたキャベツをザルに入れ、流水でしっかりと洗って清潔にします。

   Tip: 汚れや不純物がしっかりと落ちるように洗い流しましょう。
3. 3余分な水分を切る

   

   ザルを持ち上げ、洗いたての千切りキャベツの余分な水分を優しく振って水気を切ります。

   Tip: 余分な水分を取り除くことで、水っぽくならずにしっかりと美味しく煮込むことができます。
4. 4鍋にツナのオイルを入れる

   

   ツナ缶から風味豊かなオイルを直接緑色の鍋に注ぎ、低脂肪の調理油のベースとして使用します。

   Tip: ツナのオイルを使うことで、余分な油を追加しなくても豊かなコクを加えることができます。
5. 5スライスした赤玉ねぎを加える

   

   ツナのオイルが入った緑色の鍋に、スライスした赤玉ねぎを加えて香りのベースを作ります。

   Tip: 軽く炒めることで、玉ねぎの自然な甘みが引き出されます。
6. 6鍋に千切りキャベツを加える

   

   水気を切った千切りキャベツを、赤玉ねぎとツナのオイルの上に重ねるように均等に入れます。

   Tip: キャベツは火を通すと、煮込むにつれてかさが大きく減っていきます。
7. 7キャベツにツナを加える

   

   ツナ缶を開け、ほぐしたツナの身をスライスしたキャベツの上に直接鍋へ加えます。

   Tip: ツナに含まれるオイルや旨味汁も一緒に加えることで、キャベツが煮込まれる際に味わい深くなります。
8. 8みじん切りニンニクを加える

   

   キャベツとツナの層の上に、細かく刻んだニンニクをたっぷりと加えます。これにより、煮込むにつれて食欲をそそる豊かな香りと奥行きのある旨味がプラスされます。

   Tip: 市販のチューブよりも、フレッシュなニンニクをみじん切りにした方がはるかに良い香りに仕上がります。
9. 9黒こしょうで味を調える

   

   鍋の中のツナ、ニンニク、キャベツの上に新鮮な黒こしょうを挽いて風味を引き締めます。

   Tip: 挽きたての黒こしょうを使用することで、よりシャープで香り高い風味を楽しめます。
10. 10全体を混ぜ合わせる

    

    一対の木製菜箸を使い、鍋の中で火を通したキャベツとツナの具材をしっかりと混ぜ合わせます。

    Tip: キャベツの形を崩しすぎないように、調味料とツナが均等に行き渡るよう優しく混ぜましょう。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問