ヘルシー韓国風焼肉プレート

おうちで楽しむヘルシーな韓国風焼肉。エアフライヤーで調理した鶏むね肉と、さっと焼いた牛肉をレタスで包んで食べる、低脂肪で大満足な一皿です。

材料

• 200 g 鶏むね肉
• 150 g 牛薄切り肉
• 3 cloves ニンニク
• 1 tbsp 油
• 1/2 tsp 黒こしょう
• 1/2 tsp ガーリックソルト
• 2 tbsp 韓国ビビンバ用タレ
• 1 tbsp 焼肉のたれ
• 1 tsp ごま油
• 2 stalks 新鮮な長ねぎ
• 1 head レタスの葉

作り方

1. 1鶏むね肉を切る

   

   鶏むね肉をまな板の上で薄く均一な大きさにスライスします。大きさを揃えることで、エアフライヤーで素早く均一に火が通ります。

   Tip: 切る20分ほど前に鶏むね肉を冷凍庫に入れて軽く凍らせておくと、薄く綺麗にスライスしやすくなります。
2. 2ニンニクをみじん切りにする

   

   ニンニクの皮をむき、まな板の上で細かくみじん切りにします。これが低脂肪チキンのマリネの香りのベースになります。

   Tip: 包丁の腹でニンニクを軽く潰してから刻むと、皮が剥きやすく、香りも引き立ちます。
3. 3鶏肉に下味をつける

   

   ボウルにスライスした鶏肉とニンニクを入れ、油を少し加えます。さらに黒こしょうとガーリックソルトを振りかけ、全体に味がなじむまでよく混ぜ合わせます。

   Tip: エアフライヤーに入れる前に10〜15分ほど漬け込んでおくと、より味がしっかりと染み込みます。
4. 4エアフライヤーに並べる

   

   クッキングシートを敷いたエアフライヤーのバスケットに、鶏肉が重ならないように並べます。

   Tip: シートを敷いておくと、後片付けが格段に楽になります。
5. 5牛肉を焼く

   

   鶏肉を加熱している間に、フライパンを熱します。薄切りにした牛肉を直接入れ、全体に火が通り、ふちが軽く焼き色づくまで炒めます。

   Tip: 薄切り肉はすぐに火が通ります。焼きすぎないように注意して、柔らかさを保ちましょう。
6. 6タレを作る

   

   ボウルに韓国ビビンバ用タレ、焼肉のたれ、ごま油を合わせ、刻んだ長ねぎを加えて混ぜ合わせます。

   Tip: よく混ぜることで、ねぎの香りがタレ全体にしっかりと移ります。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問