糖質オフキムチチキン親子丼

伝統的な親子丼をヘルシーにアレンジ。ご飯の代わりに豆腐を使い、ジューシーな鶏肉、ピリ辛キムチ、ふんわり卵を重ねた高タンパクな一品です。

材料

• 1000 ml 水
• 1 tbsp 塩
• 1 block 木綿豆腐
• 1 鶏むね肉
• 1 鶏もも肉
• 4 卵
• 150 g キムチ
• 1 玉ねぎ
• 3 tbsp 醤油
• 3 tbsp 酒
• 3 tbsp みりん
• 120 ml 水
• to taste ダシダ（調味料パウダー）
• to taste 青ネギ

作り方

1. 1塩水を作る

   

   金属製のボウルに水1000mlと塩大さじ1を加えます。塩が溶けるまでよく混ぜて塩水を作り、鶏むね肉を柔らかくするための下準備をします。

   Tip: 鶏むね肉を塩水に漬けることで保水性が高まり、加熱後により柔らかい食感に仕上がります。
2. 2鶏むね肉を漬ける

   

   用意した塩水に生の鶏むね肉を沈めます。約1時間漬け込み、肉をしっかりと柔らかくします。

   Tip: 均一に柔らかくするために、鶏むね肉が完全に塩水に浸かっていることを確認してください。
3. 3豆腐の水切りをする

   

   トレイに敷いたキッチンペーパーの上に木綿豆腐を置きます。その上に鶏肉を漬けていた重いボウルを直接乗せて重しとし、余分な水分を絞り出します。

   Tip: しっかりと水気を抜くことで、後で崩して炒めたときに良い食感に仕上がります。
4. 4豆腐を崩す

   

   1時間重しをして水切りした木綿豆腐を取り出し、清潔な金属製のボウルの中で手でしっかりと細かく崩します。

   Tip: 細かく均一に崩すことで、炒めたときにご飯のような食感を再現できます。
5. 5鶏もも肉を焼く

   

   油を引かずにノンスティックフライパンを熱し、鶏もも肉の皮目を下にして置きます。弱火でじっくりと焼き、鶏の天然の脂を溶かし出します。

   Tip: 冷たい状態または弱火のフライパンから始めて油を引かないことで、焦がさずに鶏皮の脂をゆっくりと出せます。
6. 6鶏の脂で卵を炒める

   

   鶏皮が黄金色になったら、もも肉を取り出して一口大に切ります。フライパンに残った鶏の脂を使って、溶き卵を炒めます。

   Tip: 溶け出した鶏の脂を使うことで、卵にコクと豊かな風味が行き渡ります。
7. 7崩した豆腐を加える

   

   半熟の炒り卵が入ったフライパンに、直前に崩した豆腐を直接加えます。

   Tip: 卵とスムーズに混ざるよう、豆腐の水気がしっかり切れており均一に崩されていることを確認してください。
8. 8味付けをして炒める

   

   弱火で炒り卵と崩した豆腐の混合物を絶えずかき混ぜながら、調味料パウダーを振り入れます。

   Tip: 豆腐と卵の全体に調味料が行き渡るように、休まず混ぜ合わせます。
9. 9スライス玉ねぎを炒める

   

   フライパンに生の玉ねぎのスライスを入れ、透明感が出て香りが立つまで弱火で炒めます。

   Tip: 焦がさないように弱火でじっくりと加熱し、玉ねぎの自然な甘みを引き出します。
10. 10出汁の調味料を加える

    

    炒めた玉ねぎが入ったフライパンに、醤油、みりん、酒を注ぎ、料理のベースとなる味を作ります。

    Tip: 旨味と甘みのバランスを理想的に保つため、液体は正確に計量してください。
11. 11出汁に鶏肉を加える

    

    塩水に浸けておいた生の鶏むね肉と、あらかじめ調理して刻んでおいた鶏もも肉を、煮立っているソースの混合物に入れます。

    Tip: すべてのピースに出汁の味が均一に染み込むように、フライパン全体に鶏肉を等間隔に並べます。
12. 12キムチを加える

    

    煮込んでいる鶏肉と玉ねぎの混合物にキムチを加え、全体をよく混ぜ合わせます。

    Tip: キムチのサイズが大きい場合は、食べやすい大きさに刻んでから加えてください。
13. 131回目の溶き卵を回しかける

    

    鍋の中の煮込んでいる鶏肉とキムチの混合物の上に、溶き卵の入った小さなボウルから均一に回しかけます。

    Tip: 具材全体を覆うように円を描くようにして注ぎます。
14. 142回目の溶き卵を回しかける

    

    料理の表面にふんわりと火を通すために、追加の溶き卵を鍋に流し込み、リッチで柔らかな食感を作ります。

    Tip: 卵が柔らかく滑らかな仕上がりになるよう、蓋をして弱火で優しく煮込みます。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問